ID EN

ID EN

UP DOWN

GAYA HIDUP OISHII

OISHII LIFESTYLE

I Gede Siman Sudartawa: Peran Nutrisi Seimbang Untuk Latihan dan Keseharian

I Gede Siman Sudartawa: The Role of Balanced Nutrition for Exercise and Daily Life

Sebagai atlet tentunya aku harus berada dalam kondisi yang prima agar persiapan untuk menghadapi even besar tetap sesuai dengan rencana yang sudah ditetapkan oleh pelatih.

As an athlete, of course, I must be in good shape so that the preparation for competitions is still according to the plan set by the coach.

Baca Artikel Read Article

Sebagai atlet tentunya aku harus berada dalam kondisi yang prima agar persiapan untuk menghadapi even besar tetap sesuai dengan rencana yang sudah ditetapkan oleh pelatih. Hal penting yang dilakukan tentunya tetap terekspose dengan air melalui Latihan yang cukup, waktu istirahat yang proporsional dan asupan nutrisi seimbang sangat penting.

Di masa pandemic seperti sekarang ini ada kendala yang aku hadapi, waktu Latihan yang terbatas karena Pembatasan Sosial Berskala Besar (PSBB) dan mengkonsumsi makanan bernutrisi seimbang sesuai yang dapat mengganti energi terbuang dalam Latihan. Ibarat kendaraan, bensin harus diisi agar mesin dapat mencapai tempat tujuan dengan sesuai, namun dalam olahraga tentunya bensin atau nutrisi tidak dapat diisi berlebihan sebagai cadangan. Bila kendaraan diisi bensin lebih sesuai kapasitas tangki nya tentu tidak masalah sebab bensin akan tersimpan dan tidak akan berpengarih pada performa kendaraan. Namun bagi manusia, baik atlet atau bukan, asupan makanan berlebih akan menjadi lemak yang tentunya akan berpengaruh kepada performa seseorang khususnya aku sebagai seorang atlet.

Dalam proses persiapan ini, Ajinomoto sangat membantu dalam penyediaan nutrisi seimbang. Makanan disediakan agar aku dapat fokus Latihan tanpa perlu terbebani dengan jumlah porsi yang harus dikonsumsi setiap hari dan kebutuhan nutrisi yang cukup disesuaikan dengan program Latihan yang sedang menjadi program oleh pelatih. Saat ini intensitas Latihan sudah lebih berat dibandingkan beberapa bulan sebelumnya, Ajinomoto menyediakan Nutrisionis olah raga professional yang selalu berkordinasi dengan pelatih untuk memberikan proporsi nutrisi sesuai dengan kebutuhan yang secara berkala ditinjau ulang sesuai dengan kondisi tubuh terkini. Gambaran kondisi tubuh diambil dari hasil Anthropometric Test yang menggambarkan proporsi berat badan, dimensi otot dan lemak dalam tubuh yang berguna bagi pelatih untuk mendesain program kepelatihan dan nutrisionis untuk memberikan kadar kilo kalori nutrisi yang perlu diasup lewat makanan.

Kondisi antropometric test terakhir dan pola pelatihan yang saat ini sedang diterapkan menyimpulkan bahwa aku harus mengkonsumsi 3,300 KKal makanan yang nutrisi diambil dari kombinasi 40% karbohidrat 30% lemak dan 30% protein dalam satu hari agar cukup untuk membantu pemulihan tenaga karena program Latihan yang dijalani sekarang sudah mencapai 6 kali seminggu di pagi hari dan 2 kali seminggu untuk Latihan beban. Syukur saat ini catatan waktu untuk 50 m sudah terlampaui namun untuk 100 m aku berharapa dalam 2 bulan dapat meningkatkan catatan waktu yang lebih cepat. Tentunya peningkatan program Latihan baru dimulai, semoga dengan waktu Latihan yang masih relatif panjang disertai dengan dukungan Ajinomoto dalam penyediaan nutrisi seimbang perlahan – lahan target dapat dicapai. Kita bisa melihat ulasan pelatih dan nutrisionis dari sisi yang berbeda dalam artikel yang terbit dalam www.kachimeshi-indonesia.com, pola nutrisi seimbang bukan hanya untuk atlet namun juga untuk semua orang. Mari kita mulai pola hidup bernutrisi seimbang yang sesuai dengan aktivitas kita sehari – hari.


As an athlete, of course, I must be in good shape so that the preparation for competitions is still according to the plan set by the coach. The important thing to do is to stay exposed to water through adequate exercise, proportional rest time, and balanced nutritional intake.

In this pandemic period, there are obstacles that I faced, limited training time due to Large-Scale Social Restrictions (PSBB), and consuming balanced nutritious foods that can replace energy wasted in exercise. Like a vehicle, gasoline must be filled so that the engine can reach its destination, but in sports, gasoline or nutrients cannot be overfilled as a reserve. If the vehicle is filled with gasoline more than the tank capacity, there is no problem because the gasoline will be stored and will not affect the performance of the vehicle. But for humans, whether athletes or not, excess food intake will become fat and will affect someone's performance, especially me as an athlete.

In this preparation process, Ajinomoto is very helpful in providing balanced nutrition. The meal is provided so I can focus on training without being burdened with the number of servings that must be consumed every day and sufficient nutritional needs are adjusted to the exercise program that is being programmed by the coach. Currently, the training intensity is much heavier than the previous months, Ajinomoto provides professional sports nutritionists who always coordinate with the trainer to provide nutritional proportion needs which are periodically reviewed according to the latest body conditions. The body condition's overview is taken from the Anthropometric Test results that describe the proportion of body weight, muscle dimensions, and body fat which is useful for the coach to design the training program and the nutritionist to provide kilo of calories of nutrients level that need to be fed through the meal.

The latest anthropometric test conditions and the training program that is currently being implemented, have concluded that I have to consume 3,300 KCAL of foods that are nutritionally derived from a combination of 40% carbohydrates, 30% fat, and 30% protein in one day so that it is sufficient to support energy recovery due to the current exercise program has reached 6 times a week in the morning and 2 times a week for weight training. Thankfully, now the time record for 50 meters has been exceeded, but for 100 meters, I hope that in 2 months, I can increase the record time to 3.36 seconds faster. Of course, the escalation of the training program has just started, hopefully with the relatively long training time accompanied by Ajinomoto's support in providing balanced nutrition, the target can be achieved slowly. We can see the review of the coach and the nutritionist from different sides in the article published on www.kachimeshi-indonesia.com. A balanced nutrition pattern is not only for athletes but also for everyone. Let's start a nutritionally balanced lifestyle that suits our daily activities.


GAYA HIDUP OISHII

OISHII LIFESTYLE

Pentingnya Nutrisi Melalui Penyediaan Makan yang Terencana

The Importance of Nutrition Through A Well-Planned Meal Provision

Taukah kamu makanan bernutrisi penting tidak hanya untuk performa tapi juga untuk kekebalan, kekuatan, pelatihan, kinerja, dan pemulihan?

Did you know that nutritious food is essential not only for performance but also for immunity, strength, training, performance and recovery?

Baca Artikel Read Article

Pada dasarnya nutrisi sangat penting karena menyediakan sumber energi untuk beraktivitas. Makanan mempengaruhi kekebalan, kekuatan, pelatihan, kinerja, dan pemulihan. Pada olahraga tidak hanya jenis makanan yang penting untuk nutrisi tetapi waktu yang kita makan sepanjang hari juga berdampak pada tingkat kinerja dan kemampuan tubuh kita untuk pulih setelah berolahraga.

Makanan yang dimakan sebelum dan sesudah olahraga adalah yang paling penting, namun kita harus berhati-hati dengan semua dimasukkan ke dalam tubuh. Seorang atlet harus makan makanan lengkap yang mengandung karbohidrat yang tinggi, rendah lemak dan rendah protein sekitar dua jam sebelum berolahraga. Karbohidrat adalah sumber energi utama yang menggerakkan rutinitas olahraga sementara protein untuk membantu pertumbuhan dan perbaikan otot. Setelah berolahraga, karbohidrat yang telah hilang perlu diganti, dan pemulihan otot yang tepat harus dipastikan dengan memasukkan protein dalam makanan. Bagi seorang atlet kebutuhan proporsi protein dan karbohidrat bervariasi tergantung pada intensitas dan jenis olahraganya.

Program - Ajinomoto Kachimeshi Winning Meals - dirancang untuk memenuhi kebutuhan ini, untuk menunjukkan bagaimana program nutrisi yang tepat berdasarkan data, program pelatihan dan implementasi yang cermat dapat mendukung seorang atlet profesional untuk berjuang mencapai yang terbaik. Awal tahun 2018 Ajinomoto menjadi salah satu pendukung I Gede Siman Sudartawa untuk mempersiapkan kompetisi. Selama pandemi ini, I Gede Siman Sudartawa memasuki tahap persiapan untuk kompetisi pada tahun 2021 dimana belum pernah terjadi sebelumnya sebuah pelatihan menjadi terbatas dan kekebalan ditantang sehingga peningkatan asupan nutrisi semakin diperlukan. Pengukuran antropometri baru-baru ini menunjukkan beberapa perubahan komposisi fisik pada tubuh Siman, meskipun perubahan ini tidak menurunkan tingkat kebugarannya secara signifikan. Dengan relaksasi aturan ‘social distancing’ dalam beberapa minggu terakhir, Siman dapat kembali ke jadwal latihannya, meskipun belum 100%.

Penyesuaian pola makanan ideal untuk Siman adalah dengan rasio nutrisi makro - 40% karbohidrat, 30% protein, 30% lemak untuk merangsang pembakaran lemak. Proses memasak difokuskan pada merebus, memanggang, memanggang, dan mengukus. Protein hewani tanpa lemak - memaksimalkan asupan zat besi dan B12 bernilai biologis tinggi untuk produksi energi. Dan peningkatkan asupan kalsium dari produk susu - meminimalkan kelelahan otot dan kram sekaligus memaksimalkan pemulihan otot.

Paket makan terdiri dari makanan utama biasa, sarapan siang dan makan malam dengan tambahan sebelum dan sesudah olahraga, dan (jika perlu) makan malam. Selain perubahan ini, rasa tidak boleh dikompromikan. Target dalam 2 bulan ke depan adalah Siman dapat mengurangi prosentase lemak tubuh sekitar 3 – 5% dengan maximum 7 % dan massa otot meningkat secara proporsional pada bagian bagian penting yang pada akhirnya dapat meningkatkan tenaga dan kecepatan Siman di dalam air.

Atlet adalah contoh ideal, namun sebenarnya kita juga harus mempertimbangkan asupan nutrisi seimbang untuk seluruh keluarga agar dapat berkegiatan secara optimal. Mari menerapkan gaya hidup bernutrisi seimbang, kita bisa mengunjungi www.kachimeshi-indonesia.com  untuk informasi dan cerita menarik lainnya.

At the most basic level nutrition is very important because it provides a source of energy for activities. Food affects strength, training, performance, and recovery. In exercise, not only the types of food are important for nutrition but the time we eat throughout the day also has an impact on our performance levels and the ability of our bodies to exercise after exercise.

The food eaten before and after exercise is the most important, but we must be careful with all the food that enters the body. An athlete should eat a complete diet that is high in carbohydrates, low in fat and low in protein about two hours before exercising. Carbohydrates are the main source of energy that drive your exercise routine while protein helps with growth and repair. After exercise, lost carbohydrates must be replaced, and proper muscle recovery must be ensured by including protein in the diet. For an athlete, protein and carbohydrate needs depend on the intensity and type of exercise.

Ajinomoto Kachimeshi Winning Meals Program- is designed to meet this need, to show how a data-driven, precise nutrition program, training program and careful implementation can support a professional athlete to strive for excellence. Early 2018 Ajinomoto became one of I Gede Siman Sudartawa's supporters to prepare for competitions from the nutrition provision aspect. During this pandemic, I Gede Siman Sudartawa is in the preparation stage for competitions in 2021 where unprecedented situation where training is limited, and immunity is challenged the importance of nutrition intake has been magnified. Recent anthropometric measurements show some changes in the physical composition of Siman's body, although these changes do not significantly reduce his fitness level. With the relaxation of the 'social distancing' regulation for sports activities, Siman can get back to his training schedule, albeit not yet 100%.

The ideal dietary adjustment for Siman is a macro nutrient ratio of 40% carbohydrates, 30% protein, 30% fat to burn fat. The cooking process is focused on boiling, baking, roasting and steaming. Lean animal protein - maximizes intake of iron and high biological value B12 for energy production. And increase calcium intake from dairy products – minimizing muscle training and cramps while at the same time maximizing muscle recovery.

The meal plan is comprised of the usual main meals, breakfast lunch and dinner with an additional of pre and post exercise, and (if needed) supper. Aside from these changes, taste should not be compromised. The target in the next two months with the return of meal provision and regular training volume and intensity, Siman can reduce his percent body fat around 3 to 5% with a maximum of 7% and increase his muscle mass proportionally in all important part which in the end will improve Siman’s power and speed in the water.

Athletes are an ideal example, but in fact we also must consider a balanced nutritional intake for our family. Let's do a nutrition balanced lifestyle and we can visit www.kachimeshi-indonesia.com  for information and other interesting stories.

GAYA HIDUP OISHII

OISHII LIFESTYLE

Hidangan Bergizi itu Menggugah Selera dan Nikmat

Nutritious Foods are Delicious and Satisfying!

Saya Emilia Ahmadi, menurut saya sebagai ahli gizi olahraga makanan yang dapat membuatmu menjadi juara adalah makanan yang seimbang tetapi tetap lezat untuk dinikmati, lantas seperti apa makanan yang seimbang dan lezat ini?

I'm Emilia Ahmadi, as a sports nutritionist, I believe a balanced food with a good taste to enjoy can make you a champion, so what is this balanced and delicious food like?

Baca Artikel Read Article

Halo saya Emilia Achmadi, sudah lebih dari 25 tahun saya mendedikasikan diri di dunia kesehatan, nutrisi, dan pengembangan manusia. Berfokus pada peningkatan performa fisik dan perilaku manusia, yang bertujuan membentuk performa kesehatan dan fisik optimal untuk meraih kesuksesan yang diinginkan. Saya memulai pendidikan sebagai ahli nutrisi dengan mendapatkan beasiswa dari Lea Foundation – Singapore pada tahun 1989, yang akhirnya membawa saya ke Oklahoma State University – USA, sebuah perguruan tinggi yang fokus di bidang nutrisi dan perilaku manusia. Saya banyak bekerjasama dengan berbagai organisasi olahraga, seperti federasi dan club profesional. Tujuannya sama, untuk mengembangkan program yang mengoptimalkan performa fisik dari atlet.

Untuk mengoptimalkan performa fisik, semua tergantung pada tubuh. Tubuh manusia sangatlah unik dan berbeda dari satu orang ke orang lainnya, ditambah lagi aktivitas sehari hari setiap orang dapat bervariasi. Pekerja kantoran memiliki kebutuhan energi yang berbeda dibandingkan dengan pekerja pabrik. begitu pun juga atlet, kebutuhan para atlet bisa sangat berbeda berdasarkan olahraganya.

Performa fisik yang optimal hanya bisa dicapai dengan kombinasi latihan fisik, asupan nutrisi harian yang baik dan istirahat yang cukup. Bagi para atlet, keberhasilan program yang mereka jalankan dapat diukur dengan menjuarai sebuah kompetisi atau peningkatan catatan waktu mereka. Singkatnya, menjadi seorang juara.

Sebagai seorang ahli diet klinis dan nutrisionis olahraga, dengan mengukur ukuran tubuh atlet, seperti berat, tinggi, umur, kebiasaan makan dan latihan mereka (periode berlatih), saya dapat menghitung energi yang akan mereka keluarkan, hal ini biasa disebut TEE. TEE akan menjadi landasan dalam pembuatan perencanaan menu makanan yang akan dikonsumsi oleh atlet dalam memenuhi kebutuhan tubuh mereka. Makanan ini akan akan memiliki beberapa manfaat, diantaranya sebagai sumber energi, memulihkan kinerja otot dan memperkuat sistem imun tubuh. Dibalik itu semua hasil terbaik hanya bisa didapat dengan kerjasama yang baik antara ahli gizi, atlet dan pelatih.

Tantangan terbesar dalam pelaksanaan makanan gizi seimbang ini adalah kualitas gizi dan peran dari makanan dengan rasanya. Permasalahan ini dipersulit dengan banyak penjual makanan yang mengklaim dirinya sebagai penjual makanan sehat tanpa tahu makanan sehat sebenarnya seperti apa. Makanan yang sehat itu bukan berarti rendah lemak, rendah kalori atau yang lebih buruk lagi tidak memiliki rasa.

Rasa adalah hal paling penting dalam membuat makanan sehat yang lezat dan ini harus digaris bawahi. Tidak ada yang salah menggunakan gula, garam, atau bumbu – bumbu lainnya asalkan kita tahu batasannya. Mengetahui batasan penggunaan bumbu dan perasa adalah hal yang paling penting, dan kalian tidak bisa dapatkan di internet pengetahuan seperti ini.

Eat well, Live well!

Hi, my name is Emilia Achmadi for more 25 years now I have dedicated my life in the world of health promotion, good nutrition, and human development in pursuing a lifetime goal of optimal health & physical performance, behavior modification and people management to achieve success. I began to pursue my study in 1989 with a scholarship from Lee Foundation - Singapore, landed me in Oklahoma State University - U.S.A, a grant-based university focusing on research in human nutrition, sport nutrition and people behavior studies. I had worked with many organizations including Sports Federations, Professional sport club, both in government and private sectors in creating a program to develop optimal physical performance.

In the case of optimal physical performance, individuality is the key.  Human body is very unique and quite different from one to another.  Added on top of that, the current physical condition and daily activities can be varied. An office worker will have a different set of needs compare to a factory worker, and so does an athlete, different from one discipline to another.


Optimal physical performance can only be attained from the combination of physical training, daily nutrition intake and rest on a daily basis based on a specific target of peak performance.  For an athlete, the effectiveness of his/her program will be measured by the result of winning a game of by improving their individual record time. In short, by gaining a medal.


As a clinical dietitian and a sports nutritionist, by attaining an athlete’s anthropometric measurements such as current height, weight, age, eating habits and training program (periodization), I can formulate the total energy expenditure or TEE.  This TEE will be used as a foundation to develop a specific meal plan to fulfill this specific needs. This meal plan will serve few purpose for an athlete, as an energy source, for muscle recovery, and to maintain immune system. The best result can only be achieved by a complete collaboration by the athlete and a good coordination with the Coach. 

The biggest challenge in implementing a proper meal plan is to balance between content quality and function with taste.  This issue is being made worse by the fact that many food services portrayed themselves as healthy without understanding the issue completely.  Healthy DOES NOT MEAN low calorie or low fat or worse, no taste.

Taste is a major importance in producing an appetizing healthy menu - the word APPETIZING needs to be underlined.  Using spices and flavor IS important WITH a proper guidelines.  Nothing is wrong in using sugar/salt/condiments as long as we know the parameter.  Knowing this parameter is the key, and you cannot learn this from internet!

Eat Well, Live Well!